مبارزه با اهمال کاری تحصیلی با 7 راهکار موثر

در این می خواهیم به یک مشکل بسیار فراگیر در دانش آموزان کنکوری بپردازیم: “اهمال کاری”. یعنی زمانی که باید شروع به درس خواندن کنید ولی مرتب به بهانه های مختلف آن را عقب می اندازید. گاهی در گرفتن تصمیمات برای انتخاب کتاب ها، روش ها، مشاور، برنامه ریزی کلاس کنکور، آزمون و… دچار مشکل هستید و تصمیم گیری را به روزهای بعد موکول می کنید، همه این ها نشانه اهمال کاری است. برای یادگیری روش مقابله با این مشکل این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

 

اهمال کاری چیست؟

وقتی کارهایی که باید انجام شود را به طور عمد به تأخیر می اندازید و یا در تصمیم گیری دچار مشکل هستید، در واقع دچار اهمال کاری شده اید. بسیاری از کنکوری ها با اینکه می دانند فرصت زیادی تا کنکور باقی نمانده است، همچنان برای شروع به درس خواندن امروز و فردا می کنند.

تفاوت اهمال کاری و تنبلی

در حالت کلی کسی که تنبل است تمایل به انجام هیچ کاری ندارد اما فرد اهمال کار انجام بعضی کارها را به تعویق می اندازد یا آن ها را نیمه کاره رها می کند. پس افراد اهمال کار ممکن است بسیار پرمشغله باشند اما در اولویت بندی کارها و ایجاد تعادل بین آنها مشکل دارند ولی افراد تنبل اصلاً به سراغ کارهای پرمشغله نمی روند و معمولاً استراحت را انتخاب می کنند.

ارتباط اهمال کاری و اضطراب

مطالعات نشان می دهد اهمال کاری عمدتاً به خاطر اضطراب است. یعنی افکار اضطراب آور ما در رابطه با انجام دادن یک کار، باعث می شود که اصلاً آن کار انجام ندهیم. همچنین هر چقدر انجام یک کار را به تأخیر بیندازیم اضطراب ما بیشتر می شود. بنابراین اهمال کاری و اضطراب در یک چرخه معیوب یکدیگر را تقویت می کنند. چون ذهن ما نا خودآگاه برای مبارزه با اضطراب، تمایل دارد کارها را به تعویق بیاندازد.

 

دلایل اصلی اهمال کاری

در این بخش از مقاله می خواهیم دلایل اصلی اهمال کاری را بررسی کنیم. قطعاً با دانستن دلایل اهمال کاری، بهتر می توانید با آن مقابله کنید. پس تا انتهای این بخش با ما همراه باشید.

 کمال گرایی

کسانی که باور دارند باید عالی باشند و بهترین نتایج را بدست بیاورند ، همواره به قدری در این مسیر زیاده روی می کنند که از اصل مطلب غافل می مانند. به عنوان مثال بعضی از کنکوری ها هر روز یک ساعت وقت صرف می کنند تا یک برنامه روزانه ایده آل برای خود تنظیم کنند! همچنین این دسته از داوطلبان بعضاً به وسواس مطالعاتی دچار می شوند. به دلیل اهمیت این موضوع پیشنهاد می کنیم  مقاله آکادمی کنکور دورخیز در مورد برنامه ریزی و وسواس مطالعاتی را از لینک های زیر مطالعه کنید.

 

 ترس از شکست

زمانی که مرتب از خود می پرسید ” اگر تلاش کنم و به نتیجه دلخواه خود نرسم چه؟”، “اگر دیگران مرا سرزنش کنند چه؟” و … به ترس  از شکست دچار شده اید. این نوع ترس ها به قدری شما را ناتوان می کنند که باعث می شود ناخودآگاه انگیزه خود برای تلاش کردن را از دست بدهید.

 

 

 اعتماد به نفس پایین

افرادی که خود را توانمند نمی دانند و احساس می کنند برای انجام کارها به اندازه کافی خوب نیستند در واقع اعتماد به نفس ندارند. این موضوع باعث می شود دائماً کارها را  عقب بیندازند و به اهمال کاری دچار شوند.

 مشکل داشتن با عدم قطعیت

بعضی از افراد دوست دارند همه چیز از ابتدا تا انتهای کار برای آنها روشن باشد. از مسائل پیش بینی نشده و چالش های احتمالی می ترسند. این دسته از افراد از آنجایی که در همه چیز همیشه شک و تردید دارند به اهمال کاری و اضطراب دچار می شوند.

خود کارآمدی پایین

اگر شخصی احساس کند انجام یک کار خاص بسیار سخت است، هر گز به سمت آن نمی رود و دچار اهمال کاری می شود. در سال های اخیر متأسفانه تبلیغات مختلف عده ای، در ذهن دانش آموزان از کنکور یک غول بزرگ ساخته است که در نتیجه دانش آموزان تصور می کنند موفق شدن در آن محال است. طبیعی است که با چنین طرز تفکری این دانش آموزان میلی به تلاش کردن ندارند.

مشکل در تصمیم گیری

افرادی هستند که به جای تصمیم گیری، تمرکزشان بر جمع آوری اطلاعات است و این قدر در این زمینه وسواس به خرج می دهند که در تصمیم گیری های خود با تأخیر زیادی مواجه می شوند. تجربه نشان داده است بسیاری از دانش آموزان وقت زیادی را صرف انتخاب کتاب می کنند. این در حالی است که تفاوت بین کتاب های کنکور آن چنان زیاد نیست که نیاز باشد روزها زمان خود را برای تصمیم گیری در این مورد هدر کنیم. این موضوع در مورد مسائل دیگری همچون انتخاب مشاور، شرکت در کلاس های کنکور، انتخاب آزمون و … هم صدق می کند.

 بیزاری از کار

زمانی که به یک کار خاص مانند درس خواندن علاقه ندارید، طبیعتاً از انجام آن طفره می روید و اهمال کاری می‌کنید. یکی دلایلش می‌تواند این باشد که روش درست انجام آن کار را بلد نیستید. بنابراین هرچقدر که تلاش می‌کنید، نتیجه نمی‌گیرید.

اگر می‌خواهید در مسیر درست قدم بردارید و روش‌ها و مهارت‌های مطالعه و تست زنی را به طور اصولی یاد بگیرید، می‌توانید همه آموزش‌هایی که لازم دارید را در پکیج فنون موفقیت در کنکور پیدا کنید.

 

 ترس از موفقیت

جالب است بدانید بعضی از افراد از موفق شدن می ترسند! یعنی با خود فکر می کنند لایق آن جایگاه نیستند و یا با موفق شدن ممکن است باعث شود دیگران به آن ها حسادت کنند و دوستان خود را از دست بدهند. یا به عنوان مثال از عواقب موفقیت خود می ترسند مثلاً اگر رتبه کنکور آنها عالی شود، دیگران از آنها انتظار دارند رشته های دانشگاهی پرزحمت را انتخاب کنند یا به دانشگاهی در شهر دیگری غیر از محل سکونت خود بروند. بنابراین ترجیح می دهند تلاش زیادی نکنند.

7 روش غلبه بر اهمال کاری و اضطراب

حالا که دلایل اهمال کاری تحصیلی و به عبارتی اهمال کاری در درس خواندن را شناختید، می خواهیم روش های غلبه بر اهمال کاری را هم بررسی کنیم تا اگر دچار اهمال کاری در کارها هستید، با استفاده از روش های زیر به راحتی به آن غلبه کنید. پس این بخش از مقاله را تا انتها بخوانید.

1- ترس هایتان را شناسایی کنید

همانطور که قبلاً گفتیم اهمال کاری در واقع ریشه در اضطراب دارد. بنابراین باید در مرحله اول افکار اضطراب آور خود را شناسایی کنید. در گام بعدی باید به خطاهای فکری خود برچسب بزنید. این خطاهای فکری در چند دسته تقسیم می شوند. “تفکر همه یا هیچ”، “تعمیم افراطی”، پیش گویی”، “ذهن خوانی”، تفکر فاجعه ساز”، “جملات باید دار”، “نادیده گرفتن نقاط قوت”، “تفکر اگر…چه؟”

 

 

به مثال های زیر توجه کنید:

• “هر چقدر ریاضی می خوانم هیچی یاد نمی گیرم”: تفکر همه یا هیچ
• “در کل دوران تحصیل موفق نبودم برای کنکور هم همین طور است”: تعمیم افراطی
• “من می دانم که کنکور را خراب می کنم”: پیش گویی
• “اگر کنکور را خراب کنم خانواده ام از من ناامید می شوند” : ذهن خوانی
• “اگر در کنکور موفق نشوم بدبخت می شوم” : تفکر فاجعه ساز
• “من باید رتبه عالی کسب کنم” : جملات باید دار
• “هرچند من در دروس عمومی قوی هستم اما این به درد نمی خورد” : نادیده گرفتن نقاط قوت
• “اگر رشته دلخواهم را قبول نشوم چه؟” : تفکر اگر…چه؟”

افکار اضطراب آور خود را بررسی کنید و آنها را یادداشت کنید. سپس عنوان هر فکر را جلوی آن بنویسید.

2- افکارتان را تغییر دهید

افکاری را که روی کاغذ نوشتید ارزیابی کنید ببینید چقدر درست هستند. به عنوان مثال اگر فکر می کنید “هرچقدر ریاضی می خوانم هیچ چیزی یاد نمی گیرم” در واقع باید شواهدی داشته باشید. از خود بپرسید اگر هیچ چیزی یاد نمی گیرم باید همیشه در ریاضی صفر می گرفتم! که اینطور نیست. پس باید به دنبال شواهدی مخالف افکار منفی خود باشید.

حالا برای افکار منفی خود به دنبال جایگزین های مناسب باشید. به عنوان مثال ” فهمیدن ریاضی برایم سخت است اما من با تلاش بیشتر می توانم آن را جبران کنم”.

 

3- با بدترین حالات ممکن مواجه شوید

مثلاً تصور کنید در کنکور شکست خورده اید. حالا چه؟ چه کاری می توانید برای جبران آن انجام دهید؟ آن کار را همین الان انجام دهید! سپس از خود سوال کنید آیا در گذشته هم وقتی پیش بینی فاجعه می کردید درست از آب در می آمد؟

کار دیگری که باید تمرین کنید این است که هرگاه افکار منفی به سراغتان آمد بلافاصله آن را با افکار و تصاویر مثبت جایگزین کنید. مثلاً وقتی خود را در جلسه کنکور تصور می کنید که همه چیز را فراموش کرده اید و هول شده اید، بلافاصله به یاد بیاورید که این ها اتفاقات آینده هستند و شما می توانید تغییرشان دهید! به همین راحتی! سپس خود را تصور کنید که در جلسه کنکور با آرامش به سوالات جواب می دهید و نتیجه تلاش هایتان را کسب می کنید.

4- یک بار آزمایش کنید

اگر به خاطر افکار فلج کننده ای مثل”من هرگز موفق نمی شوم”، “درس خواندن من نتیجه ای ندارد”، “کنکور سخت تر از این حرفها است” و … دست روی دست گذاشته اید و تلاش نمی کنید، به خود بگویید امتحانش مجانی است! من تلاش می کنم و نتیجه اش را بررسی می کنم. خواهید دید که با تلاش موثر به مرور پیشرفت خود را احساس می کنید. در این مرحله باید بدانید هر قدمی که برمی دارید یک گام به موفقیت نزدیک تر می شوید. پس از مدتی ناخودآگاه اعتماد به نفستان افزایش می یابد و برداشتن گام های بعدی آسان تر می شود. به خاطر داشته باشید در انجام هر کار برداشتن گام اول مشکل است. اگر شروع کنید ادامه کار برایتان لذت بخش خواهد بود. کافی است امتحان کنید.

5- متوسط باشید

اگر دوست دارید هر کار را در عالی ترین حد ممکن انجام دهید و متوسط انجام دادن آن کار برایتان وحشتناک است، به کمال گرایی دچار شده اید. باید بدانید که در این حالت اصلاً بعید نیست که گرفتار اهمال کاری تحصیلی شوید. راهکار ساده غلبه بر این مشکل این است که بپذیرید شما متوسط هستید و هرکار را می توانید در حد قابل قبول انجام دهید. “بایدها” را دور بیندازید و جملاتی مانند ” من باید رتبه عالی کسب کنم” را با جملاتی مانند “خیلی خوب است اگر در کنکور موفق شوم” جایگزین کنید.

بهتر است برای خود یک دفتر برنامه‌ریزی و گزارش‌کار داشته باشید. اهداف روزانه خود را در آن یادداشت کنید و مواردی را که انجام داده‌اید،هرچند کوچک باشند، تیک بزنید. به همین دلیل توصیه می‌کنیم با دفتر برنامه‌ریزی دورخیز آشنا شوید و از آن برای موفقیت در درس‌ خواندن استفاده کنید.

 

6- تعیین اهداف موثر

یکی از راهکارهای کاهش اضطراب و اهمال کاری، تعیین اهداف موثر است. یک هدف باید ویژگی هایی داشته باشد که بتواند ما را در راه رسیدن به موفقیت هدایت کند. برای آشنایی بیشتر با این موضوع توصیه می کنیم مقاله زیر را مطالعه کنید:

 

7- در حال زندگی کنید

یکی از راهکارهای موثر کاهش اضطراب تمرین “توجه کردن به لحظه ای که در آن به سر می برید“، است. در این تمرین که به ذهن آگاهی هم شناخته می شود، به جای سیر در گذشته و آینده یاد می گیرید که بر زمان حال تمرکز کنید. برای این کار یک مکان ساکت و راحت را در نظر گرفته و هر روز چند دقیقه ای را برای تمرین ذهن آگاهی در آنجا اختصاص دهید. به این صورت که چشمان خود را ببندید و تمام تمرکز خود را بر روی تنفس خود جمع کنید، ورود و خروج هوا را حس کنید. اگر حواستان پرت شد اشکالی ندارد، دوباره ذهن خود را به تنفستان متمرکز کنید. همچنین تمرین ذهن آگاهی را در هنگام غذاخوردن (تمرکز کامل بر غذا) و یا انجام هر کار روزمره دیگر نیز می توانید انجام دهید.

جمع بندی و نتیجه گیری

در این مقاله به موضوع اهمال کاری تحصیلی، دلایل و راهکارهای آن پرداختیم. آموختیم اهمال کاری تحصیلی در واقع ریشه در اضطراب و افکار غلط ما دارد. در این مقاله چندین روش برای غلبه بر این مشکل توضیح داده شد، از جمله: شناسایی ترس ها و افکار غلط و برچسب زدن به آنها، تغییر افکار نادرست، رو در رو شدن با ترس ها و بدترین حالات، شروع کردن و آزمایش کردن نتیجه، تعیین اهداف موثر و زندگی در لحظه حال. امیدواریم با خواندن این مقاله و انجام تمرینات آن به مرور زمان به این مشکل غلبه کنید و پرقدرت به سوی اهدافتان حرکت کنید.

برگرفته از کتاب راهنمای غلبه بر اهمال کاری، نگرانی و کمال گرایی (نویسنده : پاملا گارتز، کوین گورکی- ترجمه : بنفشه فرزین راد، فرزاد داودی)