راهکارهای عملی کاهش اضطراب کنکور

اضطراب کنکور یکی از مخرب ترین احساسات یک کنکوری است. مشکلی که وجود دارد این است که اضطراب فقط بر روح و روان دانش آموز تاثیر نمی‌گذارد و فقط باعث تلخی زندگی او نمی‌شود. بلکه بدتر از آن این است که عملکرد دانش آموز را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد. این عملکرد هم در زمینه بازدهی مطالعه است و هم عملکرد سر جلسات آزمون های آزمایشی و کنکور. اضطراب کنکور یکی از شایع ترین انواع اضطراب در نوجوانان است و باعث می‌شود که هر چقدر دانش آموز برای آزمون آماده شده و تلاش کرده باشد، در چند ساعت نابود شود! در واقع استرس و اضطراب عامل نابود کننده زحمت های دانش آموز است. در این مقاله قصد داریم راهکارهایی موثر و عملی برای کاهش اضطراب کنکور ارائه کنیم.

 

تفاوت اضطراب و استرس

شاید شما هم مانند خیلی های دیگر گاهی دو واژه استرس و اضطراب را به جای هم به کار می برید. درست است که هر دو ، حالتی روحی و منفی را بیان می کنند اما در واقع دو پدیده متفاوت اند. شناخت بهتر اضطراب و استرس و تشخیص آن ها از هم کمک می کند راه حل های درستی را برای کاهش اضطراب کنکور پیدا کنید.

استرس پاسخ طبیعی به فشارهای بیرونی و یا حتی درونی گذارا است. فشارهای بیرونی می‌توانند انتظارات جامعه و خانواده ، فشارهای کاری و اقتصادی و … باشند. تمایل به موفقیت ، مقایسه خود با دیگران ، حس مقبولیت و رضایت نزد دیگران و … نیز مثالهایی از فشارهای درونی است. دلایل استرس مشخص و آشکار هستند و می توانید آن ها را برشمارید.

برخلاف استرس اما ، اضطراب اغلب دلیل مشخصی ندارد. کسی که دچار اضطراب است نسبت به همه چیز نگرانی و حساسیت بیش از اندازه دارد. اضطراب باعث می شود آینده را با تصورات و پیش بینی های بی اساس و غلط ، سخت و ترسناک ببینید. برای مثال آن نگرانی و دلهره ای که قبل از امتحان به سراغتان می آید ناشی از استرس است. ولی اگر در طول سال و همیشه این حس را داشته باشید و نتوانید اصلا درس بخوانید دیگر به آن استرس نمی گویند! این از نشانه های اضطراب است.

 

علایم اضطراب کنکور

استرس و اضطراب دارای علایمی است که در صورت تشدید باید آنها را جدی گرفت. متاسفانه خیلی ها بیماری را فقط محدود به بیماری های فیزیکی می داند و علایم مشکلات روحی را جدی نمی گیرند. در صورتی که با مشاهده بعضی علایم روحی باید به دکتر مراجعه کرد و حتی برای کاهش اضطراب تحت درمان قرار گرفت. درواقع اضطراب به دنبال استرس می آید. یعنی اگر عوامل ایجاد استرس حذف نشوند و پیوسته تحت فشار باشید کم کم دچار اضطراب می شوید.

افزایش ضربان و تپش قلب و تنفس ، داغ شدن ، عرق کردن و عدم تمرکز از علایم اولیه استرس است. لرزش دست، تعرق، تپش قلب، تندی نفس، دلهره، خشکی دهان، داغی بدن، بی قراری، تکرر ادرار، سرگیجه، سردرد از علائم اضطراب شدید می باشد. علاوه بر مشکلات جسمانی که حتی برای دیگران نیز قابل مشاهده است ، اثرات مخربی هم بر یادگیری و حافظه دارد. بنابراین استرس و اضطراب می توانند بزرگترین مانع در مقابل رسیدن شما به موفقیت باشند. به همین دلیل اهمیت یادگیری کنترل و کاهش اضطراب کنکور به همان اندازه مطالعه و تلاش شما اهمیت دارد.

 

 نتایج اضطراب کنکور

شاید شما هم مانند بسیاری از داوطلبان این سوال را داشته باشید که اگر در کنکور قبول نشوم چه می شود؟ حتی وقتی که یک سال یا بیشتر هم زمان داشته باشید ممکن است این سوال به ذهنتان بیاید. با فکر کردن به این سوال تنها زمان خود را برای آماده شدن برای کنکور از دست می دهید. در این حین که شما درگیر این سوال هستید و قدمی رو به جلو بر نمی دارید ، داوطلبان زرنگ مشغول برنامه ‌ریزی و مطالعه اند و به نتیجه کارشان باور دارند. از طرفی هر چه بیشتر به این سوال فکر کنید ، دیرتر از شر استرس و اضطراب خلاص می شوید و هیچ وقت جوابی برای آن پیدا نخواهید کرد.

داشتن مقداری استرس شما را به انجام کار وا می دارد و مفید است. اما در صورت تشدید تمرکزتان را کاهش می‌دهد. اینکه فقط برای کنکور مضطرب و نگران باشید و به نتیجه آن فکر کنید شما را به رتبه دلخواهتان نمی رساند.

اگر در دوران تحصیل دانش آموزی بودید که زیاد دچار استرس امتحانات می شدید ، بهتر است راهکارهای کاهش استرس کنکور را اجرا کنید تا خدای نکرده این استرس در طول سال تبدیل به نگرانی دایمی و اضطراب نشود. اهمیت کنکور بسیار بیشتر از امتحانات مدرسه است و می‌تواند جهت زندگی آینده شما را مشخص کند. حیف است که نتیجه یک یا چند سال تلاش و برنامه ‌ریزی شما ما به خاطر اضطراب و عدم تمرکز سر جلسه آزمون هدر رود.

 

راهکار های کاهش اضطراب کنکور

راه کار های ذهنی

• هدف گذاری

داشتن هدف یکی از موارد مهم در کاهش استرس کنکور است. شما باید هدفتان را مشخص کنید و در راستای آن تلاش کنید. این که ندانید دنبال چه هستید موجب آشفتگی و اضطراب شما می شود و هیچ وقت از نقطه شروع جلو تر نمی روید.

• توقع معقول و منطقی از خود

انتظار شما از خودتان باید به اندازه توانایی هایتان باشد. این حرف به این معنا نیست که توانایی های شما کم است و باید دنبال هدف های کوچک باشید. اگر هدف بزرگی برای خود در نظر بگیرید ولی به اندازه آن تلاش نکنید همیشه مضطرب و افسرده خواهید بود.

یا به اندازه آرزوهایت تلاش کن یا به اندازه تلاشت آرزو کن.

• به گذشته فکر نکنید

اینکه در اتفاقات و روزهای گذشته بمانید و هیچ کاری در زمان حال نکنید فقط وقتتان را هدر می دهد. از گذشته فقط درس بگیرید و سعی کنید اشتباهات آن دوران را تکرار نکنید.

• تجسم خواسته ها و علایق

جایگاه شما در آینده ابتدا در ذهن شما شکل می گیرد. موفقیت و شغل و ثروت و … از آسمان نمی بارد! باید ابتدا جسارت این را داشته باشید که حداقل در ذهن خودتان به این چیزها فکر کنید تا در واقعیت به آن ها برسید.

 

برای کاهش اضطراب، بهتر است برای خود یک دفتر برنامه‌ریزی و گزارش‌کار داشته باشید. اهداف روزانه خود را در آن یادداشت کنید و مواردی را که انجام داده‌اید تیک بزنید تا خیالتان راحت شود. به همین دلیل توصیه می‌کنیم با دفتر برنامه‌ریزی دورخیز آشنا شوید و از آن برای موفقیت در درس‌ خواندن استفاده کنید.

 

راه کار های مهارتی

• برنامه ریزی

داشتن برنامه برای کنترل استرس بسیار حائز اهمیت است. برنامه ریزی مناسب باعث آرامش روحی شما می شود زیرا روز به روز نتیجه تلاشتان را می بینید و میدانید که در مسیر درستی هستید. بدون برنامه ریزی اینجور به نظر می آید که درس ها هیچ وقت تمام نمی شوند و شما برای برای روز کنکور آماده نمی شوید ؛ خواه 6 ماه فرصت داشته باشید خواه 6 سال!

• آزمون دادن

کنکور هم دقیقا مانند سایر آزمون های آزمایشی است که در طول سال می دهید. تعداد سوالات و مدت زمان آزمون را می دانید و سر جلسه غافلگیر نمی شوید. بنابراین برای اینکه سر جلسه کنکور دچار استرس نشوید و همه چیز طبق برنامه پیش رود باید بارها شرایط جلسه کنکور را برای خود شبیه سازی کنید. به همین دلیل است که به داوطلبان تاکید می کنیم که آزمون های آزمایشی را جدی بگیرند تا به کاهش استرس روز کنکور کمک کند.

• خلاصه برداری

خلاصه برداری باعث می شود که حجم مطلب مروری کمتر شود. بنابراین در روز های پایانی که وقت محدود است و شما باید همه دروس را مرور کنید منبع مناسبی برای این کار خواهید داشت. حس احاطه داشتن روی همه مطالب به کاهش اضطراب کمک می کند.

 

بسیاری از دانش‌آموزان علی رغم تلاش و زحمت زیادی که برای کنکور صرف می‌کنند، در کنکور به رتبه های نجومی می‌رسند. علت اصلی این موضوع غافل شدن از مهارت‌های مهم کنکور است. آزمون مشاوره هوشمند دورخیز می‌تواند سطح آمادگی فنی و مهارتی شما را پیدا و آن را تحلیل کند. این تحلیل طوری است که به صورت آنلاین تمامی مشکلات مهارتی و مشاوره‌ای شما را کشف کرده و برای رفع آن‌ها راهکارهایی به صورت ویس و مقاله‌های مفید ارائه می‌کند.

 

راه کار های مربوط به بدن

• تغذیه

در دوران کنکور تغذیه بسیار اهمیت دارد. بعضی مواد غذایی به کاهش اضطراب و استرس کمک می کنند. ویتامین B12 ، دمنوش بابونه و چای سبز ، امگا 3 و … . خوردن صبحانه را جدی بگیرید. هرگز بدون خوردن صبحانه شروع به درس خواندن نکنید!

• ورزش کردن

سعی کنید حدود 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش کنید.لزومی ندارد حتما ورزش سنگین و حرفه ای انجام دهید. ورزش سنگین هم وقت زیادی از شما می گیرد و هم باعث خستگی می شود. همین که دو تا سه بار در بین ساعات مطالعه حرکات کششی انجام دهید کافیست.

• تمرینات خاص

بعضی از این تمرینات احتیاج به آموزش خاصی ندارند و می توانید هر زمان انجام دهید ؛ برای مثال : تنفس عمیق. تمرینات دیگری نیز هستند که باید ابتدا یاد بگیرید ؛ مانند : یوگا، ، مدیتِیشن و …

• خواب کافی

در سال کنکور ساعت خوابتان نباید از 6 ساعت کمتر باشد. متاسفانه بعضی ها در نخوابیدن افراط می کنند و نزدیک کنکور از خواب خود کم می کنند که بیشتر بخوانند. این کار اشتباه است و نه تنها کمکی نمی کند بلکه بازدهی مطالعه را هم کاهش می دهد. بعضی ها ممکن است به خواب بعد از ظهر هم احتیاج داشته باشند. اما دقت کنید خواب بعد از ظهر باید بین 45 تا70 دقیقه باشد. بیشتر از این مقدار شما را بی حوصله می کند.

 

جمع بندی نکات کاهش اضطراب کنکور

استرس و اضطراب در زندگی همه ما آدم ها و در همه مراحل زندگی وجود دارد. بنابراین کنکور یا هر موقعیت دیگری را که کمی باعث استرس و نگرانی در شما شد ، در ذهنتان تبدیل به یک شرایط بحرانی و سخت نکنید. فراموش نکنید که تداوم استرس موجب اضطراب می شود. با حذف آن عامل فشار ، استرس شما نیز از بین می رود ؛ولی آثار اضطراب طولانی مدت با شما می ماند. در صورتی که برای رهایی از استرس و برنامه ریزی برای کنکور احتیاج به کمک مشاورین دورخیز دارید می توانید کلمه برنامه ریزی را به شماره 100003940 پیامک کنید یا از طریق سایت ، درخواستتان را ثبت کنید.