چگونه خواب خود را تنظیم کنیم؟

تنظیم خواب یکی از مهم ترین مسائلی است که دانش آموزان کنکوری با آن مواجه می شوند. خواب مفید برعملکرد دانش آموز بسیار تاثیر گذار است. در این مقاله در مورد خواب استاندارد در سال کنکور و روش های تنظیم خواب صحبت می کنیم. خوب بخوابید، با کیفیت بهتری درس بخوانید و با آمادگی بیشتر به جلسه آزمون بروید.

 

اهمیت تنظیم خواب برای کنکور

سحر خیز باش تا کامروا باشی! شاید فکر کنید که این جمله هم کلیشه است. اما اینجا از کلیشه ها صحبت نمی کنیم. بیشتر افراد موفق در طول تاریخ سحرخیز بوده اند. بنابراین برای اینکه بتوانید شبیه افراد موفق عمل کنید باید از عادت های خوب آن ها الگو بگیرید.

خواب فقط استراحت نیست. خواب مجموعه عواملی است که به عملکرد بهینه ذهن کمک میکند. وقتی شما خواب هستید، ذهن شما سازمان دهی می شود. مطالبی که در طول روز می خوانید طی خواب تثبیت می شوند.

تنظیم خواب برای درس خواندن، به افزایش تمرکز شما کمک می کند. با استراحت کافی می توان از خواب آلودگی در سال کنکور جلوگیری کرد. تقریبا 90% داوطلبان کنکور با مشکل تنظیم خواب مواجه هستند. آن ها می خواهند کمتر بخوابند تا بیشتر درس بخوانند اما نمی دانند چگونه؟ .

با شیوه صحیح تنظیم میزان خواب می توان با حداقل زمان خواب مفید به بازده حداکثر رسید. خواب مناسب شبانه شما را از استراحت های طولانی در روز بی نیاز می کند. هرچه تایم کمتری را با خستگی و کسلی بگذرانید بهتر درس می خوانید. پس اگر به دنبال افزایش ساعت مطالعه هستید، کاهش زمان خواب شبانه پیشنهاد خوبی نیست! خواب مفید بخش جدا نشدنی از موفقیت کنکور شماست.

عادت های شما، اولین عامل تعیین کننده ی میزان خواب در سال کنکور است. برخی از داوطبان کنکور آخر شب درس می خوانند. شب خوانی باعث می شود دیر بخوابید و روز بعد کسل باشید. در این شرایط چرخه معیوبی ایجاد می شود.خواب دیر وقت، خستگی در طول روز، کاهش ساعت مطالعه و… . پس، قدم اول در تنظیم خواب، اصلاح عادت های اشتباه است.

وقتی به اندازه کافی بخوابید:

1. در طول روز انرژی کافی برای مطالعه دارید‌.
2. هنگام مطالعه تمرکز بالایی دارید.
3. دروسی که قبلا مطالعه کردید را بهتر به یاد می آورید.
4. مباحث را بهتر متوجه می شوید.

خواب مفید چگونه است؟

از لحاظ علمی میزان خواب نرمال باید حدود ۸ ساعت در شبانه روز باشد. به طور کلی هر دانش آموز با ویژگی های فردی خاص خود، ساعت خواب مشخصی دارد. این زمان معمولاً بین ۷ تا ۸ ساعت است.

عده ای از دانش آموزان به پرخوابی یا کم خوابی دچار می شوند. استرس می تواند باعث کم خوابی شود. کم خوابی در سال کنکور باعث خستگی در طول روز و کاهش ساعت مطالعه می شود.

برخی از دانش آموزان به پرخوابی عادت دارند. اما پر خوابی می تواند به دلیل افسردگی یا مشکلات روحی باشد.

ساعتی که به خواب میروید خیلی مهم تر از مدت زمان خواب شماست. کسی که ساعت ۳ صبح به خواب میرود، حتی بعد از ۱۰ ساعت خواب، باز هم خواب آلود و کسل است. اما فردی که ساعت ۱۰ میخوابد، حتی اگر فقط ۵ ساعت بخوابد، سرحال و فعال است.

پس خواب شب را با هیچ چیز دیگر عوض نکنید. حتی اگر کار عقب افتاده زیادی دارید، شب بخوابید و در عوض  زودتر بیدار شوید. یادتان باشد که بهترین زمان برای بیدار شدن قبل از طلوع خورشید است.

هنگام خواب، کاهش فعالیت های جسمی و افزایش فعالیت های ذهنی را داریم. احتمالا تعجب می کنید که یک خواب کامل و مفید می تواند بیشتر از یک فعالیت روزمره از شما انرژی بگیرد. فعالیت های ذهنی که در خواب انجام می شوند شامل:

1. تنظیم اطلاعات ورودی
2. بازگشت آرامش
3. ترمیم آسیب های بدن
4. تنظیم هورمون ها

و…

کلیدی ترین فاکتوری که باعث می شود در طی روز سرحال و پرانرژی باشید، هورمون ها هستند. مثلا هورمون کورتیزول یکی از هورمون های شادی صبحگاهی است. ترشح این هورمون توسط مراکز مغزی تنظیم می شود. این مراکز مغزی تنها در شرایطی به خوبی فعالیت می کنند که شما بین ساعت ۱۱ تا ۲ شب خواب باشید.

دانش آموزان شب امتحانی!! حتی اگه تا صبح میخواهید درس بخوانید، حدود ۳-۴ ساعت خواب شبانه داشته باشید.

خواب استاندارد کنکوری: مدت زمان کافی+ زمان شروع و پایان مناسب+ کیفیت بالا

مهمترین مرحله برای خواب مفید، زمان شروع خواب است. هنگامی که مراکز مغزی کاملا آماده سر و سامان دهی به اوضاع بدن هستند. ساعت 10 تا 11 شب بهترین زمان ممکن برای شروع خواب است.

شروع مناسب به تنهایی برای تنظیم خواب  کافی نیست. اگر زود بخوابید اما “زیاد” بخوابید، باز هم خسته و کسل خواهید بود. بهترین میزان خواب شبانه برای کنکوری ها، 5 تا 6 ساعت است. پس باید تمرین کنید که 11 شب بخوابید و 5 صبح بیدار شوید.

کیفیت خواب به معنی خواب عمیق است. خواب عمیق با همکاری غدد بدن صورت می گیرد. اگر زمان مناسبی به خواب بروید، ترشحات غدد درون ریز به عمق خواب شما کمک می کنند. اما هنگامی که 4 صبح تازه به خواب می روید، خواب عمیق نخواهید داشت. پس زمان شروع خواب با افزایش کیفیت آن رابطه مستقیم دارد.

آرامش از عوامل افزایش کیفیت خواب شماست. اگر در طول خواب چندین بار بیدار می شوید، یعنی استرس دارید. برای حفظ آرامش خود در سال کنکور حتما از مشاور کمک بگیرید.

چند ساعت خواب در سال کنکور؟؟

خواب باعث هماهنگی فعالیت های روزانه شما می شود. در سال کنکور خیلی جدی تر از قبل باید به تنظیم خواب توجه کنید. دلایل اهمیت خواب مناسب در سال کنکور به شرح زیر است:

1. فعالیت ذهنی بالا
2. نگرانی درمورد نتیجه کنکور و آزمون ها
3. ساعت مطالعه بالا
4. تنوع زیاد دروس
5. قدرت تحلیل بالا
6. سرعت عمل درحل تست ها

۵ تا ۶ ساعت خواب شبانه در ساعت مناسب برای سال کنکور پیشنهاد می شود. بهتر است شب زودتر بخوابید و صبح زودتر بیدار شوید. مثلا ۱۱ شب تا ۵ صبح را برای خواب درنظر بگیرید.

تنظیم خواب در ابتدا مشکل به نظر می رسد. شما می توانید حداکثر با ۱ هفته تمرین به خواب مفید برسید. هنگامی که از ۶ صبح شروع به مطالعه کنید با بازده خیلی بیشتری درس می خوانید. فقط باید بهش عادت کنید!

خواب کافی و مناسب، کلید رساندن شما به مطالعه پر بازده است. با خواب مناسب، به ۱۴ ساعت مطالعه روزانه هم می رسید.

برای تنظیم خواب چه کارهایی انجام دهیم؟

1. اولین کار برای تنظیم خواب این است که محیط مناسبی برای خوابیدن انتخاب کنید. این محیط باید در طول شب تاریک باشید و با طلوع خورشید روشن شود. همچنین خیلی سرد یا خیلی گرم نباشد.
2. برای تنظیم خوابتان حتما ۷ الی ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید. اگر خواب شب در حدود ۶ الی ۷ ساعت باشد بهتر است در طول روز (ترجیحاً بعد از ناهار) به مدت حداکثر ۳۰ الی ۴۵ دقیقه بخوابید.
3. بیدار شدن در موقع مقرر مهم است و برای بعضی ها واقعاً مشکل است! حتما برای بیدار شدن ساعت بگذارید.
4. نوشتن برنامه های روز بعد از شب قبل می تواند برای بیدار شدن شما را مصمم تر کند. می توانید برای انجام این کارها برای خود جایزه یا امتیاز خاصی در نظر بگیرید تا تشویق شوید. سعی کنید حتماً یک برنامه ریزی خوب داشته باشید.
   پیشنهاد مطالعه  برنامه ریزی کنکور
5. مهم است که عوامل ایجاد کننده استرس و تنش را حذف کنید تا بتوانید شب ها بهتر بخوابید و دچار کم خوابی یا بدخوابی نشوید. استرس می تواند تنظیم خواب را به طور کلی به هم بریزد.
6. نرمش صبحگاهی بویژه در فضای باز می تواند شادابی و طراوت شما را بیشتر کند. ترشح هورمون های حس خوب (اندورفین) با ورزش کردن در طول روز هم می تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. ورزشکاران همیشه راحت تر به خواب می روند و آسان تر بیدار می شوند.
7. سعی کنید موقع بیدار شدن سریعا از رختخواب خارج شوید و اصطلاحاً زیاد در رختخواب وول نخورید!!
8. بهترین زمان بیدار شدن برای یک کنکوری موفق همان زمان طلوع خورشید است. از این وقت طلایی غافل نشوید.
9. خوابیدن راس یک ساعت خاص و عادت کردن به آن به تنظیم خواب کمک خوبی می کند. توصیه ما قبل از ساعت ۱۱ است. سعی کنید این زمان از ۱۱:۳۰ عبور نکند. ساعت بیولوژیکی بدن را جدی بگیرید.
10. تنظیم کردن ساعت بیدار شدن هم خیلی مهم است. سعی کنید هرچند وقت یک بار ساعت بیدار شدن خود را کمی تغییر دهید تا به یک ساعت خاص عادت نکنید.
11. وسایلی که برای روز بعدتان نیاز دارید را همان شب آماده کنید تا حس بهتری برای بیدار شدن داشته باشید.

برای تنظیم خواب چه کارهایی انجام ندهیم؟؟

1. پرهیز از مطالعه در رختخواب بسیار مهم است. سعی کنید کارهای مختلف را با هم مخلوط نکنید. زیرا در این صورت به هر دو کار لطمه می خورد.
2. پرهیز از خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به رخت خواب بسیار مهم است. همیشه بین شام و رفتن به رختخواب حداقل ۱ ساعت فاصله بیاندازید تا دچار بدخوابی نشوید و از خواب خوبی برخوردار شوید.
3. خواب طولانی در طول روز را ترک کنید. زیرا باعث به هم خوردن نظم خواب و اختلال در به خواب رفتن برای شب خواهد شد.

در پایان امیدواریم که همیشه خوب بخوابید. چقدر خوب است که در خواب اهدافتان را ببینید در حالی که به آن ها رسیده اید. مهم تر اینکه در بیداری هم برای رسیدن به آن اهداف با تمام قوا تلاش کنید.

در صورتی که به مشورت و کمک مشاورین دورخیز نیاز داشتید حتماً با ما تماس بگیرید.